胸肌鍛鍊方法 怎麼鍛鍊胸肌

介紹三種胸肌的鍛鍊方法，便於在家運用：

1、俯卧撐，姿勢是兩手與肩同寬，兩掌撐地，全身保持正直。每組10個，每次5-8組。

2、卧推，姿勢是仰卧，雙手與肩同寬，雙手握啞鈴於胸前，上舉至頭頂然後放回。每組10個，每次5-8組。

3、飛鳥：這個動作可以為胸肌塑型。姿勢是仰卧，雙手持啞鈴於胸前上方。雙臂伸直，向兩邊展開到最大角度，使得胸部展開。然後回到胸部上方。每組10個，每次5組。

槓鈴推舉(卧推)卧推中，槓鈴重量、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響胸大肌訓練效果。槓桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)，練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜卧)，再練中胸(平卧)，後練上胸(正斜卧)，先寬握槓，再中握槓，後窄握槓練胸肌寬度，窄握槓練胸肌高(厚)度。至於卧推舉凳，倒斜卧推(20o～30o)與平卧推用短凳(30o～45o)可使上胸挺起，成水平位，使槓鈴垂直作用於上胸肌。

在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊，沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的槓鈴，也就不能練出發達的胸大肌。通常，平卧推重量應是練三頭肌重量的3倍。